照月

饭后“晕碳”（餐后困倦）的真正原因，与运动疲劳的关联，预防方法。

二、饭后晕碳的直接原因

饭后晕碳的直接原因不是血糖，而是色氨酸进入大脑。色氨酸进入大脑后，会转化为两种让人疲惫的物质：

• 血清素：对中枢神经有抑制作用，使人镇静、困倦。

• 褪黑素：促进睡眠的关键物质（黑暗环境下合成）。

三、色氨酸进入大脑的机制

色氨酸进入大脑需通过血脑屏障的氨基酸转运通道，但该通道会被亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸（即BCAA，支链氨基酸）竞争。

• 正常情况下，因BCAA的竞争，色氨酸不会不会大量进入大脑。

• 饭后摄入大量碳水，血糖升高→胰岛素大量分泌→胰岛素介导BCAA进入肌肉细胞，而色氨酸不受胰岛素影响→血液中BCAA浓度下降→色氨酸大量通过血脑屏障进入大脑，引发晕碳。

四、与运动疲劳的关联

长时间运动导致的中枢神经疲劳也与色氨酸有关：

1. 运动消耗BCAA，使其浓度降低，色氨酸相对更易进入大脑。

2. 运动时脂肪大量分解产生游离脂肪酸，与色氨酸竞争白蛋白载体，使游离色氨酸浓度增加，更多进入大脑。

五、如何防止饭后晕碳

核心思路是低GI饮食+增加蛋白质比例，降低饭后胰岛素分泌水平，减少BCAA消耗，阻止色氨酸大量进入大脑。具体方法：

• 多吃蔬菜、粗粮等慢碳食物。

• 调整吃饭顺序，先喝汤吃蔬菜，最后吃肉和米饭，延缓血糖上升。