🔵 ① 等级 1：本能呼吸（基础觉察）

✅ 目标

• 先「看见」自己现在的呼吸模式

• 建立呼吸感知

✅ 练什么？

• 纯观察

• 不改变

✅ 怎么做？
1️⃣ 坐或躺，闭眼
2️⃣ 把注意力放在呼吸上
3️⃣ 觉察气息进出鼻孔
4️⃣ 觉察胸或腹的起伏
5️⃣ 什么都不做，只是看见

✅ 时间建议

• 每天 5–10 分钟

✅ 重点口诀

看而不调
知而不执

---

🟣 ② 等级 2：觉察调息（节奏掌控）

✅ 目标

• 学会用节奏稳定情绪

• 把呼吸从乱到顺

✅ 练什么？

• 主动设定吸呼节奏

• 让呼吸「平」「缓」

✅ 怎么做？
✅ 基础法：4-6呼吸

• 鼻吸 4秒

• 鼻呼 6秒

• 匀速、平稳

✅ 可选法：4-7-8 呼吸

• 吸 4秒

• 闭气 7秒

• 呼 8秒

✅ 时间建议

• 10–20 分钟

✅ 重点口诀

呼长于吸
均匀如线

---

🟢 ③ 等级 3：腹式呼吸（横膈膜/丹田法）

✅ 目标

• 让气「沉」下来

• 进入「气沉丹田」状态

✅ 练什么？

• 鼻吸 → 腹鼓

• 鼻呼 → 腹收

✅ 怎么做？
1️⃣ 一手胸，一手腹
2️⃣ 吸气时 → 感觉腹部微微鼓起
3️⃣ 呼气时 → 腹部回落
4️⃣ 维持缓慢、深长
5️⃣ 可以用 4-6 节奏

✅ 意念法（进阶）

吸时 → 气入丹田
呼时 → 意守丹田

✅ 时间建议

• 10–20 分钟

✅ 重点口诀

松而下沉
气随意走

---

🟡 ④ 等级 4：细长缓慢呼吸（精微层）

✅ 目标

• 让呼吸更长、更细、更慢

• 进入深度安定

✅ 练什么？

• 缓慢、微弱、持续

• 吸呼若有若无

✅ 怎么做？
1️⃣ 先用腹式进入
2️⃣ 渐渐减慢吸呼速度
3️⃣ 拉长吸呼时间 → 8秒、10秒、甚至12秒
4️⃣ 呼吸像丝线 → 细、匀、绵

✅ 时间建议

• 10–30 分钟

✅ 重点口诀

息如游丝
绵绵不断

---

🟠 ⑤ 等级 5：意气相随（意守呼吸）

✅ 目标

• 呼吸与意念合一

• 养气归根

✅ 练什么？

• 用意念引导呼吸

• 意气同在

✅ 怎么做？
1️⃣ 继续用细长腹式呼吸
2️⃣ 吸气时 → 意念气息入丹田
3️⃣ 呼气时 → 意念守在丹田
4️⃣ 呼吸非常微细，但意念明确

✅ 时间建议

• 20–40 分钟

✅ 重点口诀

意气相随
气归丹田

---

🟤 ⑥ 等级 6：无痕呼吸（无为自然）

✅ 目标

• 让呼吸自动化

• 无控制、无痕迹

✅ 练什么？

• 放下所有调节

• 进入真正自然呼吸

✅ 怎么做？
1️⃣ 身体完全放松
2️⃣ 意念守在丹田或心间
3️⃣ 允许呼吸自动运作
4️⃣ 呼吸可能变得极细、极慢，甚至「若无」

✅ 时间建议

• 20–60 分钟

✅ 重点口诀

真息无息
无为而治

---

⚫️ ⑦ 等级 7：与道合一（最高境界）

✅ 目标

• 呼吸与天地合一

• 进入「道法自然」

✅ 练什么？

• 呼吸即心

• 心无所住

✅ 怎么做？

• 无任何技术

• 无任何目标

• 全然开放与当下合一

• 呼吸、身体、心意 → 不分彼此

✅ 时间建议

• 自然可持续数小时

✅ 重点口诀

道法自然
与天地同息

---

✅ 🌟 【实用每日练习方案】

👇 可以按自己阶段来用：

---

✅ 🌿 口诀

观 → 调 → 沉 → 细 → 意合 → 无痕 → 自然

---

🟢 底层原理

最根本的原理：呼吸是多层接口。

🟢 神经生理原理

✅ 呼吸是自主+非自主神经系统唯一的“接口”

• 你可以不管它（它自动进行）

• 你也可以主动控制它

✅ 练呼吸，其实是训练你的神经系统反应：

✅ 本质原理：

呼吸练习 → 重新调教你的「交感-副交感平衡」 → 从应激到放松，从分裂到一致。

🟢 能量系统的原理

✅ 在道家、瑜伽、气功传统里：

• 呼吸 = 「气」的载体

• 呼吸乱，气机乱

• 呼吸顺，气机顺

✅ 分级呼吸法的内在能量原理：

✅ 经典原理：

「意到气到，气到力到」
「气沉丹田，百脉皆通」

---

🟢 意识层面（认知+心灵）原理

✅ 呼吸 = 最古老的「注意力锚点」

• 呼吸练习 → 专注力训练

• 呼吸分级 → 意识层级提升

✅ 分级练习对应的心智转化：

✅ 本质原理：

呼吸 → 让意识「收敛」到身体、当下 → 从散乱走向合一

---

🟢 必须「从低到高」

✅ 如果你直接去练「无息之息」：

• 没有觉察 → 会散乱

• 没有调息 → 会急促

• 没有腹式 → 无法沉根

• 没有细长 → 难以入静

• 没有意气合一 → 无法聚焦

✅ 分级的核心原理：

先掌握身体 → 再掌控呼吸 → 再引导能量 → 再融合意念 → 最后归于自然